Durante un esfuerzo físico, el cuerpo produce energía a través de mecanismos distintos que dependen de la intensidad y la duración del ejercicio. La molécula clave es el adenosín trifosfato (ATP), el único combustible capaz de desencadenar una contracción muscular. Las reservas de ATP se agotan en pocos segundos, lo que obliga al organismo a resintetizarlo de manera continua a través de tres vías llamadas sistemas energéticos.
Comprender las actividades aeróbicas y anaeróbicas en el deporte permite identificar con precisión el sistema utilizado y orientar cada sesión hacia un objetivo medible.
Sistemas energéticos: tres vías de producción de ATP
La distinción aeróbica/anaeróbica se basa en la presencia o ausencia de oxígeno en el proceso de fabricación de ATP. El cuerpo no cambia de un sistema a otro como un interruptor. Los tres sistemas funcionan en paralelo, pero su contribución respectiva cambia según la intensidad.
La vía anaeróbica aláctica
Moviliza las reservas de fosfocreatina almacenadas directamente en el músculo. La resíntesis de ATP es casi instantánea, sin producción de lactato. Este sistema domina durante los primeros segundos de un esfuerzo máximo (salida de sprint, salto, lanzamiento).
Su límite es su capacidad muy reducida. La fosfocreatina disponible se agota rápidamente, y la potencia disminuye si el esfuerzo se prolonga.
La vía anaeróbica láctica
Cuando el esfuerzo intenso dura más de unos pocos segundos, el cuerpo descompone la glucosa sin suficiente oxígeno. Este proceso, la glucólisis anaeróbica, produce ATP más rápido que la vía aeróbica, pero genera lactato como subproducto. La acumulación de lactato e iones de hidrógeno en el músculo provoca la sensación de ardor y termina limitando la contracción muscular.
Este sistema predomina en esfuerzos intensos de unos pocos decenas de segundos a unos minutos.
La vía aeróbica (oxidativa)
Para cualquier esfuerzo prolongado más allá de unos minutos, el organismo se apoya en el metabolismo oxidativo. Utiliza oxígeno para descomponer carbohidratos y lípidos en las mitocondrias. El rendimiento energético es muy superior al de las otras dos vías, lo que explica que un corredor pueda mantener un esfuerzo moderado durante horas.
Umbral aeróbico y umbral anaeróbico: referencias concretas para el entrenamiento
Los tres sistemas coexisten siempre, pero dos umbrales fisiológicos permiten delimitar zonas de intensidad aprovechables en el entrenamiento.
El umbral 1 (umbral aeróbico) corresponde a la intensidad más allá de la cual el lactato comienza a acumularse de manera medible en la sangre. Por debajo, el esfuerzo se basa casi exclusivamente en el sistema oxidativo. Es la zona de resistencia fundamental, donde el cuerpo aprende a utilizar mejor las grasas como sustrato energético.
El umbral 2 (umbral anaeróbico) marca el punto en el que la producción de lactato supera la capacidad del cuerpo para reciclarlo. Más allá, la fatiga se instala rápidamente y el esfuerzo no puede mantenerse durante mucho tiempo. Trabajar alrededor de este umbral desarrolla la capacidad de tolerar y eliminar el lactato, lo que retrasa el límite de rendimiento.
Estructuras especializadas ofrecen pruebas de perfilado de lactato, en laboratorio o en el campo, que proporcionan la velocidad y la frecuencia cardíaca asociadas a cada umbral para un individuo determinado. Estos datos reemplazan las fórmulas genéricas y permiten programar las sesiones con una precisión notablemente superior.
Seguimiento del efecto del entrenamiento aeróbico y anaeróbico a través del reloj
Los relojes deportivos recientes ofrecen una herramienta concreta para distinguir el impacto de cada sesión en los dos sistemas. Las últimas generaciones de Garmin (Fēnix 8, Forerunner 970, por ejemplo) calculan un Efecto de Entrenamiento aeróbico y un Efecto de Entrenamiento anaeróbico distintos, visibles durante el esfuerzo y en el resumen post-sesión.
El interés va más allá de ser un simple gadget. Un corredor que realiza sesiones de intervalos verá cómo su Efecto de Entrenamiento anaeróbico aumenta mientras que su puntuación aeróbica se estanca. Este desequilibrio señala que está descuidando su base de resistencia. Por el contrario, un practicante que solo hace footing lento notará un Efecto de Entrenamiento anaeróbico casi nulo, lo que frena su progreso en potencia.
Este retorno objetivo después de cada entrenamiento permite ajustar la proporción de sesiones aeróbicas y anaeróbicas a lo largo de la semana, en lugar de depender únicamente de las sensaciones.
Programar la semana: distribuir las solicitudes para progresar
Distinguir entre aeróbico y anaeróbico solo tiene valor si esta distinción guía la planificación. Tres principios estructuran una semana de entrenamiento efectiva:
- La mayoría del volumen semanal se realiza por debajo del umbral aeróbico, en resistencia fundamental, para desarrollar la capacidad oxidativa y la recuperación entre las sesiones intensivas.
- Una o dos sesiones trabajan la zona alrededor del umbral anaeróbico (tempo, umbral, intervalos largos) para aumentar la tolerancia al lactato y mejorar la potencia mantenida.
- Una sesión corta y muy intensa (sprints, intervalos cortos) se centra en el sistema anaeróbico aláctico y láctico, lo que estimula la potencia máxima y la velocidad de resíntesis de ATP.
El error frecuente consiste en pasar demasiado tiempo en una zona intermedia, ni lo suficientemente fácil para regenerar, ni lo suficientemente dura para provocar una adaptación. Las sesiones fáciles deben seguir siendo fáciles, las sesiones duras deben seguir siendo duras. Este principio de polarización está bien documentado en atletas de resistencia y se aplica a la mayoría de los deportes.
Un corredor, un ciclista o un nadador que controla sus zonas de intensidad gracias a la frecuencia cardíaca, la prueba de lactato o los datos de su reloj tiene un marco claro. Cada sesión tiene un objetivo metabólico identificado, y el progreso se vuelve medible semana tras semana.
La última trampa a evitar: querer trabajar todo al mismo tiempo. Cada ciclo de entrenamiento se beneficia de priorizar un sistema durante algunas semanas antes de cambiar el enfoque al otro, en lugar de diluir el estímulo en todas las zonas en cada sesión.