Durante uno sforzo fisico, il corpo produce energia secondo meccanismi distinti che dipendono dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. La molecola chiave è l’adenosina trifosfato (ATP), unico carburante in grado di attivare una contrazione muscolare. Le riserve di ATP si esauriscono in pochi secondi, costringendo l’organismo a risintetizzarlo continuamente attraverso tre vie chiamate filiere energetiche.
Comprendere le attività aerobiche e anaerobiche nello sport permette di mirare precisamente alla filiera sollecitata e di orientare ogni sessione verso un obiettivo misurabile.
Filiere energetiche: tre vie di produzione di ATP
La distinzione aerobica/anaerobica si basa sulla presenza o assenza di ossigeno nel processo di produzione dell’ATP. Il corpo non passa da un sistema all’altro come un interruttore. Le tre filiere funzionano in parallelo, ma il loro contributo rispettivo cambia a seconda dell’intensità.
La via anaerobica alattica
Essa mobilita le riserve di fosfocreatina immagazzinate direttamente nel muscolo. La risintesi di ATP è quasi istantanea, senza produzione di lattato. Questa filiera domina durante i primi secondi di uno sforzo massimo (partenza di uno sprint, salto, lancio).
Il suo limite è la sua capacità molto ridotta. La fosfocreatina disponibile si esaurisce rapidamente e la potenza diminuisce se lo sforzo si protrae.
La via anaerobica lattica
Quando lo sforzo intenso dura oltre pochi secondi, il corpo degrada il glucosio senza ossigeno sufficiente. Questo processo, la glicolisi anaerobica, produce ATP più velocemente della via aerobica, ma genera lattato come sottoprodotto. L’accumulo di lattato e di ioni idrogeno nel muscolo provoca la sensazione di bruciore e finisce per limitare la contrazione muscolare.
Questa filiera predomina durante sforzi intensi di alcune decine di secondi a pochi minuti.
La via aerobica (ossidativa)
Per ogni sforzo prolungato oltre pochi minuti, l’organismo si basa sul metabolismo ossidativo. Utilizza l’ossigeno per degradare i carboidrati e i lipidi nelle mitocondri. Il rendimento energetico è di gran lunga superiore alle altre due vie, il che spiega perché un corridore possa mantenere uno sforzo moderato per ore.
Soglia aerobica e soglia anaerobica: riferimenti concreti per l’allenamento
Le tre filiere coesistono sempre, ma due soglie fisiologiche permettono di delimitare zone di intensità sfruttabili nell’allenamento.
La soglia 1 (soglia aerobica) corrisponde all’intensità oltre la quale il lattato inizia ad accumularsi in modo misurabile nel sangue. Sotto questa soglia, lo sforzo si basa quasi esclusivamente sulla filiera ossidativa. È la zona di resistenza fondamentale, quella in cui il corpo impara a utilizzare meglio i grassi come substrato energetico.
La soglia 2 (soglia anaerobica) segna il punto in cui la produzione di lattato supera la capacità del corpo di riciclarlo. Oltre questa soglia, la fatica si instaura rapidamente e lo sforzo non può più essere mantenuto a lungo. Lavorare attorno a questa soglia sviluppa la capacità di tollerare ed eliminare il lattato, il che sposta il limite di prestazione.
Strutture specializzate offrono test di profilazione del lattato, in laboratorio o sul campo, che forniscono la velocità e la frequenza cardiaca associate a ciascuna soglia per un individuo specifico. Questi dati sostituiscono le formule generiche e consentono di programmare le sessioni con una precisione nettamente superiore.
Monitoraggio dell’effetto dell’allenamento aerobico e anaerobico tramite l’orologio
Gli orologi sportivi recenti offrono uno strumento concreto per distinguere l’impatto di ogni sessione sulle due filiere. Le ultime generazioni Garmin (Fēnix 8, Forerunner 970 ad esempio) calcolano un Training Effect aerobico e un Training Effect anaerobico distinti, visualizzabili durante lo sforzo e nel riepilogo post-sessione.
L’interesse va oltre il semplice gadget. Un corridore che alterna sessioni di intervallo vedrà il suo Training Effect anaerobico aumentare mentre il suo punteggio aerobico ristagna. Questo squilibrio segnala che sta trascurando la sua base di resistenza. Al contrario, un praticante che si dedica solo a jogging lento constaterà un Training Effect anaerobico quasi nullo, il che frena la sua progressione in potenza.
Questo feedback obiettivo dopo ogni allenamento consente di regolare la proporzione delle sessioni aerobiche e anaerobiche durante la settimana, piuttosto che affidarsi esclusivamente alle sensazioni.
Programmare la settimana: distribuire le sollecitazioni per progredire
Distingere aerobico e anaerobico ha valore solo se questa distinzione guida la pianificazione. Tre principi strutturano una settimana di allenamento efficace:
- La maggior parte del volume settimanale si svolge sotto la soglia aerobica, in resistenza fondamentale, per sviluppare la capacità ossidativa e il recupero tra le sessioni intensive.
- Una o due sessioni sollecitano la zona attorno alla soglia anaerobica (tempo, soglia, intervallo lungo) per aumentare la tolleranza al lattato e migliorare la potenza mantenuta.
- Una sessione breve e molto intensa (sprint, intervalli brevi) mira alla filiera anaerobica alattica e lattica, stimolando la potenza massima e la velocità di risintesi dell’ATP.
L’errore frequente consiste nel trascorrere troppo tempo in una zona intermedia, né abbastanza facile per rigenerare, né abbastanza dura per provocare un’adattamento. Le sessioni facili devono rimanere facili, le sessioni dure devono rimanere dure. Questo principio di polarizzazione è ben documentato negli atleti di resistenza e si applica alla maggior parte degli sport.
Un corridore, un ciclista o un nuotatore che controlla le sue zone di intensità grazie alla frequenza cardiaca, al test del lattato o ai dati del suo orologio dispone di un quadro chiaro. Ogni sessione ha un obiettivo metabolico identificato e la progressione diventa misurabile settimana dopo settimana.
L’ultimo tranello da evitare: voler lavorare tutto contemporaneamente. Ogni ciclo di allenamento guadagna a dare priorità a una filiera per alcune settimane prima di spostare l’accento sull’altra, piuttosto che diluire lo stimolo su tutte le zone ad ogni sessione.